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      我現在體重260斤,做什么運動最好?:怎么才能合理的降體重瘦身

      怎么才能合理的降體重瘦身2021-07-01 02:18:44人已圍觀

      我現在體重260斤,做什么運動最好?

      大體重人群站立走路時關節承壓就比普通人大1-2倍,跑步時大4倍,打籃球時大6倍。

      運動起來不是輕松瘦了,而是輕松受傷了,減重計劃到處都是雷區,大體重到底應該怎么瘦呢?

      一般而言,BMI≥28就可以視為體重基數較大。

      計算公式:BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方

      所謂大體重,是指體重超出標準體重25kg以上(標準體重=身高cm-105),你是大體重還是小體重,按按計算機就知道了。

      算出來小于25kg的,就別把自己當大體重了,真·大體重真的不輕。

      如果你是大體重,那么你的減肥計劃要慎重:

      原因很簡單,身體脂肪多很容易對其他器官造成壓迫,時間一長,身體很容易出現各種問題,比如高血壓、糖尿病…

      換言之,你的胖已經讓你處于一種不健康的狀態。如果在身體本身就不健康的情況下盲目減肥,那么很有可能會出現問題。

      所以大體重減肥的第一要務,就是對自己的身體狀況有個詳細的了解:

      有條件的話,比較建議盡量去醫院體檢一下,測一下血脂、血壓、血糖等指標,咨詢醫生的建議。

      如果醫生認為你可以開展運動的話,那么恭喜你,可以放心運動了;

      如果醫生建議你適度運動、或者并不適宜運動的話,最好就先聽從醫生的建議,調整好身體狀態再考慮運動。

      解決完以上問題之后,就可以準備開始減肥了:

      大體重怎么減肥?

      對于大體重的人來說,減脂是第一要務,所以很多人為了得到滿意的減肥效果,很容易會一口氣瘋狂運動好幾個小時。

      事實上,如果身體還沒有適應一定的運動強度,貿然高強度運動很容易造成運動過度的情況,輕則傷身,重則傷身再傷身。

      運動計劃最好循序漸進,比如第一天先走路半個小時,習慣之后,可以增加到一個小時;身體適應之后可以增加騎單車半個小時……

      根據身體狀態調整運動狀態。

      還有一點要特別提醒的是,對于大體重而言,運動前后的熱身和拉伸很重要,可以有效減輕肌肉疲勞,也讓運動更高效。所以在運動的過程中這是千萬不能忽略的。

      選擇合適的運動

      對于大體重來說,并不是什么運動都合適的,尤其是一些需要動用到膝蓋比較多的運動。

      有數據表明:人在站起來和走路時膝蓋承受的壓力是體重的1至2倍,上下坡或上下階梯是3至4倍,跑步是4倍…

      按照這個系數,一個體重100kg的人,跑步時膝蓋承受的壓力就是400kg……

      為了膝蓋,在運動上最好慎重一些。

      一般來說,這幾種運動比較適合大體重:

      1、走路 :

      最開始時每周走路2-3次,等身體適應以后,逐漸增加到每周4-5次,每次30分鐘以上。

      2、游泳:

      游泳的性價比很高,一個小時可以消耗400-700大卡的熱量。如果不會游泳的話,可以試試水中慢跑。在水里跑步,感受不一樣的阻力,但是更小的壓力。

      3、騎車/動感單車:

      車子坐凳可以幫助你承受大部分重量,從而減輕膝蓋的壓力。不過不建議站著踩車,你只需要根據自己的身體狀況,選擇最適合自己的速度來踩,等身體適應后慢慢加快速度。

      4、墊上/坐姿運動(多屬于力量練習)

      例如普拉提、坐姿啞鈴練習等,原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要,有條件的話,建議到健身房跟著靠譜的教練練習。

      大體重減肥飲食要點

      在減脂的過程中,最重要的必然是控制飲食。

      健身界里,無論增肌還是減脂,都有一句通用的話“三分練,七分吃”。

      可見飲食的控制對于減脂來說是多么的重要,實際上,對于大體重人士減脂來講,有效控制飲食,管住嘴巴,呈現的效果以及減脂速度,可能令你始料未及。

      假如你在減脂過程中,對食物來者不拒,那么你的鍛煉非但沒有效果,還可能吸收效率更高,體重暴漲更加嚴重。

      任何減脂的過程,總結下來就是一條亙古不變的定律。

      每天吸收的熱量小于每天消耗的熱量=減脂成功。

      而減脂的時間里,請記住一條黃金定律,飲食一定要規律,禁止任何過午不吃,或者晚飯只吃一點酸奶水果之類的不健康的飲食謬論。這種是非常不健康的節食減肥。

      健康減脂,提倡的是每頓飯七分飽(意思是,不餓即止),同時配合少吃多餐的分配。

      少吃多餐,有什么好吃呢:

      便于計算每天攝入食物,熱量

      不易脂肪儲備,食物種類豐富,更好的飽腹感,更好的控制能量攝入

      營養吸收更加多樣

      飲食方面需要注意:

      1.減少油脂:油炸之類食品如擼串,洋快餐,零食等

      2.攝入油脂:堅果中優質油脂 (注意不要過量)

      3.減少碳水:高GI的米飯等細糧及水果(健身后要吃一些)

      4.攝入碳水:燕麥等低GI(血糖值上升率)并且飽腹感較高的食物。


      飲食要正常,一日三餐不可少,可以合理節食,但絕不要絕食。

      推薦適合大基數減肥的一周飲食減肥計劃:

      周一(僅參考)

      早:一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;

      中:一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;

      晚:一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

      周二(僅參考)

      早:米飯一碗、咸菜和植提纖加一個彌猴桃;

      中:一份燒竹筍、兩,一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;

      晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

      周三(僅參考)

      早:一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子;

      中:一碟燒牛肉、,一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;

      晚:一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

      周四(僅參考)

      早:一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果;

      中:一小份雞肉、一份燒胡蘿卜以及涼拌芹菜;

      晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。

      周五(僅參考)

      早:一小碗麥片粥加一個橙子;

      中:一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;

      晚:一小碗白薯粥、兩顆植提纖,一份涼拌菠菜和適量的餅干。

      周六(僅參考)

      早:稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水;

      中:一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;

      晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

      周日(僅參考)

      早:一杯咖啡,三明治加一個蘋果;

      中:一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;

      晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。


      怎樣合理瘦身?

      二寶教你科學瘦身


      怎樣才能快速降體重
      不吃飯
      新兵入伍三個月減肥70斤,如何才能做到減重不反彈?

      肥胖已經成為困擾年輕人的一個問題,很多人通過健身想要減重,聯系了一段時間后卻發現體重非但沒有下降反而反彈了。想要成功減肥不僅需要一個正確的健身計劃,還需要一個合適的飲食作息。

      有氧運動30分鐘以上

      很多人健身時不注意方法,一下子把自己搞得特別累,練10分鐘就歇一下這樣是錯誤的。應該選取適合自己的運動,并且運動時呼吸要有規律,每一次運動一定要超過30分鐘,小于30分鐘的健身是無用的,短時間的運動只是單純在消耗肌肉的力量,體內的脂肪并不能夠得到消耗。

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      健身是一項長久的任務

      健身也不宜一次性鍛煉太久,容易引發肌肉拉傷,并且往往第一天受傷了后面幾天就沒辦法健身了。健身室應該保持固定的頻率和時間,有毅力的話最好能夠堅持2個月或者以上。兩個月是健身有效的最小周期。

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      針對肥胖部位鍛煉

      一直亂鍛煉是沒有意義的,一個腿不肥的人無論怎么練腿也瘦不下來,甚至會變成肌肉,讓你變得更壯。例如腹部肥胖的人應該多鍛煉腹部,而大腿粗壯的人則應該多做一些下蹲之類的運動。對癥下藥才能有成效。

      減少糖和油的攝入

      大家都知道我們體內消耗不掉的糖分和油最終會轉化為我們人體內的脂肪,因此想要減少脂肪的產出,首先應該減少糖分和油的攝入。喜歡吃糖的朋友可以麥木糖醇替代。

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      睡前3小時不吃東西

      很多人大半夜健身完會餓,但是如果這時候吃了東西,一天的鍛煉就相當于白費了。睡前3小時內吃東西,食物里的能量會得不到消耗,最終會成為脂肪留在你的體內。

      以上就是我對于如何成功減重而不反彈的建議了,希望對你有用。

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